Когда есть, до или после тренировки? Вот как найти свой путь

Питание и физическая активность всегда должны быть идеально синхронизированы, чтобы добиться максимальных результатов. Тип еды и время должны оцениваться на основе физической активности и требований внутренних органов.

Когда вы занимаетесь интенсивными видами спорта, такими как бег и тренировки, необходимо есть как минимум за три часа до этого. Рекомендуется принимать легкоусвояемые углеводы, такие как макаронные изделия или рис, в сочетании с источником белка. С другой стороны, не рекомендуется есть волокна, содержащиеся, например, в овощах.

Закуска. Также в этом случае идеальным является сочетание углеводов + белков, например, кусок хлеба с нежирным сыром или например, рикоттой или греческим йогуртом. Если перекус происходит незадолго до тренировки, лучше сосредоточиться на энергетическом батончике. Гидратация – фактор, который нельзя забывать для хорошей производительности.

Питание после тренировки

pitanie
Все делается в первые 30 минут после занятий спортом. Это время, когда все клетки тела, которые работали, усваивают питательные вещества и работают наиболее эффективно. После тренировки углеводы необходимы для восстановления энергии. Если их принимать в течение первых тридцати минут, они используются организмом непосредственно в мышцах, что является положительным моментом, который следует учитывать также с точки зрения потери веса. В то время как белки используются для активации мышечных стимулов и ускорения восстановления. Идеальная закуска – это фрукты и кусочек пармезана или йогурт с овсяными мюсли.

Тело – наш лучший союзник, чтобы знать, что нам нужно, поэтому также важно уметь его слушать. После высокоинтенсивной деятельности возникает так называемый избирательный голод, желание определенной пищи, а этого как раз и не хватает организму. Например, если мы чувствуем потребность съесть очень водянистые и утоляющие жажду еду, это, скорее всего, связано с тем, что мы потеряли воду и калий, основной минерал для восстановления.

Идеальное питание

pitanie 2
Если обед или ужин точно совпадают с восстановительными блюдами после тренировки, они должны содержать 0,3 грамма белка на массу тела. Блюдо должно быть разделено на: треть – с нежирными белками, такими как куриный или яичный белок, треть – с овощами и треть – со сложными углеводами, такими как макароны, рис и хлопья. Зерновые, такие как овес, полба или рис, предпочтительнее, потому что они сохраняют все витамины. Все заправлено оливковым маслом первого холодного отжима. Если вы захотите побаловать себя сладким лакомством, лучше всего подойдёт кусок шоколада с содержанием какао не менее 75%, поскольку он содержит полифенолы, которые способствуют хорошему самочувствию.

Стратегия, которая полезна только для тренировок с низкой интенсивностью, таких как лёгкий бег трусцой, кратковременная тренировка табата, йога и пилатес или езда на велосипеде. Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело использует белки, превращает их в сахар и активирует гены, которые приводят к большему потреблению жира. Таким образом, реальное потребление жира происходит не во время тренировки, а в последующие часы, стимулируя обмен веществ.

zavtrac

Завтрак делает вашу тренировку эффективной и позволяет вам больше не влиять на гликоген, сжигая мышцы и активируя чувство голода, что приводит к тому, что вы едите больше в течение дня. Типичный завтрак основан на йогурте с мюсли и фруктами, или омлетом с яичным белком и овсяными хлопьями или кашей с протеиновым порошком , чтобы сбалансировать долю углеводов. Позитивную ноту даёт кофе который способствует усвоению сахаров. Фактически, кофеин воспринимается мозгом как сладкое вещество, даже если он не был подслащен. Этот аспект следует принимать во внимание, чтобы лучше контролировать сахар. Кофе, выпитый натощак, имеет совершенно другой эффект, потому что стимулирует употребление других сладких продуктов.